出産後の体型戻しや体力回復は、多くのママにとって大きな関心事です。
しかし、赤ちゃんのお世話で忙しく、ジムに通う時間がない方も多いでしょう。
そんな時に頼りになるのが、自宅で気軽にできる産後エクササイズ動画です。
産後の身体は妊娠前とは大きく異なります。
腹筋の分離、骨盤底筋の緩み、姿勢の変化など、様々な変化に対応したエクササイズが必要です。
適切な動画を選んで安全に運動することで、健康的な体型戻しと体力向上を目指しましょう。
Contents
産後エクササイズの基本知識
産後エクササイズを始める前に、知っておくべき基本的な情報をご紹介します。
運動開始のタイミング
産後の運動開始時期は、出産方法や個人の回復状況によって異なります。
一般的に、自然分娩の場合は産後1ヶ月健診で医師の許可を得てから、帝王切開の場合は産後2〜3ヶ月後から始めるのが安全です。
必ず医師に相談してから運動を開始しましょう。
産後の身体の変化を理解する
妊娠・出産により、女性の身体は大きく変化します。
腹直筋離開（腹筋が左右に分かれる現象）、骨盤底筋の機能低下、関節の不安定性などが起こります。
これらの変化を理解し、段階的にエクササイズを進めることが重要です。
安全な運動の原則
産後エクササイズでは「無理をしない」ことが最も大切です。
痛みを感じたら即座に中止し、疲労感が強い時は休息を取りましょう。
また、授乳による水分不足にも注意し、こまめな水分補給を心がけてください。
おすすめ産後エクササイズ動画10選
実際に多くのママたちから支持されている、効果的で安全な産後エクササイズ動画をご紹介します。
初心者向け動画（産後1〜3ヶ月）
1. 産後ヨガ – 骨盤調整と呼吸法
ゆったりとした動きで骨盤周りの筋肉を整えるヨガ動画です。
深い呼吸と組み合わせることで、リラックス効果も期待できます。
1回15分程度で、産後間もない方でも無理なく続けられます。
2. 骨盤底筋トレーニング基礎編
産後に最も重要な骨盤底筋を鍛える専門動画です。
正しい筋肉の使い方を丁寧に解説しており、尿漏れ予防や姿勢改善に効果的です。
3. 産後ストレッチ – 肩こり・腰痛改善
授乳や抱っこで凝り固まった肩や腰をほぐすストレッチ動画です。
座ったままできる動作が多く、赤ちゃんのお昼寝中にも実践できます。
中級者向け動画（産後3〜6ヶ月）
4. 産後ピラティス – コア強化プログラム
腹筋や背筋などの体幹を効率的に鍛えるピラティス動画です。
正しいフォームを重視し、質の高い筋トレができます。
週2〜3回の実践がおすすめです。
5. 脂肪燃焼エクササイズ – 低インパクト版
関節に負担をかけずに有酸素運動ができる動画です。
楽しい音楽に合わせて体を動かすことで、ストレス発散にもなります。
6. 産後バレエエクササイズ
バレエの動きを取り入れた優雅なエクササイズです。
姿勢改善と筋力向上を同時に目指せ、女性らしいボディラインづくりに効果的です。
上級者向け動画（産後6ヶ月以降）
7. HIIT（高強度インターバルトレーニング）産後版
短時間で高い効果が期待できるHIITを産後の身体に適応させた動画です。
20分程度の運動で、効率的な脂肪燃焼と筋力向上が可能です。
8. 産後筋トレ – 全身シェイプアップ
スクワット、プッシュアップなどの基本的な筋トレを組み合わせた総合的なトレーニング動画です。
段階的に強度を上げられるため、継続しやすい構成になっています。
9. ダンスフィットネス – 産後ママ向け
楽しく踊りながら全身運動ができる動画です。
ストレス解消効果が高く、運動が苦手な方でも楽しく続けられます。
10. 産後ヨガ上級編 – 柔軟性と筋力向上
より高度なヨガポーズに挑戦する動画です。
柔軟性の向上と筋力強化を同時に行い、心身のバランスを整えます。
効果的な活用方法と注意点
継続のコツ
産後エクササイズを継続するためには、現実的な目標設定が重要です。
週2〜3回、1回15〜30分程度から始めて、徐々に頻度や時間を増やしていきましょう。
完璧を求めすぎず、「今日は5分でもできた」という小さな達成感を大切にしてください。
赤ちゃんと一緒にできる工夫
赤ちゃんがいても運動を続けるための工夫をご紹介します。
赤ちゃんをお腹の上に乗せながらできるエクササイズや、抱っこしながらできるスクワットなど、親子で楽しめる動画もあります。
また、赤ちゃんが機嫌の良い時間帯を見つけて、その時間を運動タイムに設定しましょう。
避けるべき動作と症状
産後は避けるべき動作があります。
腹圧が急激に上がるような動作、ジャンプ系の運動、重いウェイトを使った筋トレなどは、回復が十分でない時期には控えましょう。
また、運動中に息切れ、めまい、胸の痛み、異常な疲労感を感じた場合は、すぐに運動を中止し、必要に応じて医師に相談してください。
環境づくりと必要な道具
自宅で安全にエクササイズを行うための環境づくりも大切です。
滑りにくいヨガマット、適度な室温、十分な水分を準備しましょう。
また、動画を見やすい位置にデバイスを設置し、音量は赤ちゃんを起こさない程度に調整してください。
まとめ
産後エクササイズ動画は、忙しいママでも自宅で気軽に運動できる素晴らしいツールです。
自分の体調と回復段階に合った動画を選び、無理のない範囲で継続することが成功の鍵となります。
重要なのは、他人と比較せず、自分のペースで進めることです。
産後の身体は個人差が大きく、回復のスピードも人それぞれです。
焦らず、長期的な視点で健康的な身体づくりを目指しましょう。
また、運動だけでなく、適切な栄養摂取と十分な休息も体型戻しには欠かせません。
バランスの取れた食事と質の良い睡眠を心がけ、総合的な健康管理を行ってください。
最後に、産後エクササイズを始める前には必ず医師に相談し、自分の身体の状態を正しく把握することが大切です。
安全で効果的な運動習慣を身につけて、健康で美しいママライフを送りましょう。
初めまして。
私のブログを見に来ていただき、誠にありがとうございます。
お役に立てる情報を随時配信していきますのでよろしくお願いいたします。
