出産を終えたママの体は、10ヶ月間の妊娠期間と分娩によって大きな変化を経験しています。
Photo by Samuel Tsegaye on Unsplash
産後の体力回復と体型戻しには、適切なエクササイズが欠かせませんが、赤ちゃんのお世話で忙しい中、ジムに通うのは現実的ではありません。
そこで注目されているのが、自宅で手軽にできる産後エクササイズ動画です。
産後エクササイズ動画なら、赤ちゃんの様子を見ながら、自分のペースで無理なく運動を続けることができます。
また、専門家が監修した安全なプログラムを選ぶことで、産後の体に配慮した効果的なトレーニングが可能になります。
本記事では、産後ママにおすすめのエクササイズ動画の選び方から、実際のおすすめ動画まで詳しくご紹介します。
Contents
産後エクササイズの基本知識と動画選びのポイント
産後エクササイズを始める適切な時期
産後エクササイズを始める時期は、分娩方法や個人の回復状況によって異なります。
自然分娩の場合は産後6-8週間後、帝王切開の場合は産後8-10週間後が一般的な目安とされています。
ただし、必ず医師の許可を得てから始めることが重要です。
1ヶ月健診で医師から運動許可が出てから、軽いストレッチや呼吸法から徐々に始めましょう。
産後すぐの体は関節が不安定で、腹筋も分離している状態です。
この時期に無理な運動をすると、腰痛や尿漏れなどのトラブルを引き起こす可能性があります。
まずは骨盤底筋群のトレーニングやコアの安定化から始め、徐々に運動強度を上げていくことが大切です。
安全で効果的な産後エクササイズ動画の選び方
産後エクササイズ動画を選ぶ際は、以下のポイントを重視しましょう。
まず、産後の体の特徴を理解した専門家が監修している動画を選ぶことが重要です。
理学療法士、助産師、産後ケア専門のトレーナーなどが関わっている動画は信頼性が高いといえます。
また、段階的にプログラムが組まれている動画を選びましょう。
産後2-3ヶ月用、産後6ヶ月用など、時期に応じたメニューが用意されているものが理想的です。
動画の長さも重要な要素で、最初は10-15分程度の短いものから始め、慣れてきたら30分程度のものに挑戦するのがおすすめです。
さらに、腹直筋離開（お腹の筋肉の分離）のチェック方法や、避けるべき動作についても説明されている動画を選ぶと安心です。
仰向けでの腹筋運動やプランクなどは、腹直筋離開が改善されるまで避けるべき動作として知られています。
おすすめ産後エクササイズ動画15選
初心者向け（産後2-3ヶ月）
産後間もない時期におすすめなのが、B-lifeのMarikoさんによる「産後ヨガ」シリーズです。
15分程度の短時間で、呼吸法を重視した優しいポーズが中心となっています。
骨盤底筋群の強化や、肩こり・腰痛の改善に効果的なメニューが豊富に揃っています。
また、「産後ママのための10分エクササイズ」（フィットネスYouTuber・竹脇まりなさん）も人気です。
赤ちゃんが寝ている隙間時間にできる短時間プログラムで、コアの安定化に重点を置いた内容になっています。
動作も簡単で、運動初心者のママでも無理なく続けられます。
助産師監修の「産後骨盤ケアエクササイズ」も見逃せません。
骨盤の歪みを整える専門的なアプローチで、産後特有の体の悩みに対応したメニューが特徴です。
1回20分程度で、週3回のペースで続けることが推奨されています。
中級者向け（産後4-6ヶ月）
体力が回復してきた中級者には、「産後ピラティス30分」がおすすめです。
コアの深層筋を鍛えながら、全身のバランスを整えることができます。
ピラティスの基本動作を産後の体に適応させた内容で、姿勢改善にも効果的です。
「産後ダンスエクササイズ」も人気の選択肢です。
楽しい音楽に合わせて体を動かすことで、ストレス発散にもなります。
30分程度のプログラムで、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるのが魅力です。
理学療法士監修の「産後機能改善エクササイズ」では、より専門的なアプローチで体の機能回復を目指します。
腹直筋離開の改善や、骨盤底筋群の強化に特化したメニューが充実しています。
上級者向け（産後6ヶ月以降）
しっかりと体力が回復した上級者には、「産後HIIT（高強度インターバルトレーニング）」がおすすめです。
20-30分の短時間で効率的に脂肪燃焼と筋力向上を図ることができます。
ただし、膝や腰に負担をかけない修正版が用意されているものを選びましょう。
「産後筋トレ＆有酸素運動」では、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた総合的なプログラムを提供しています。
45分程度のしっかりとしたワークアウトで、本格的な体型戻しを目指せます。
また、「産後アクティブヨガ」では、従来のゆったりとしたヨガとは異なり、動的なポーズを中心とした内容になっています。
筋力向上と柔軟性の改善を同時に図ることができる、バランスの取れたプログラムです。
効果的な活用方法と継続のコツ
赤ちゃんと一緒にできるエクササイズの工夫
産後エクササイズの大きな課題は、赤ちゃんのお世話をしながら運動時間を確保することです。
そこで活用したいのが、赤ちゃんと一緒にできるエクササイズ動画です。
「ベビー＆ママヨガ」では、赤ちゃんをお腹の上に乗せながら行う腹筋運動や、赤ちゃんを抱っこしながらのスクワットなど、親子で楽しめるメニューが紹介されています。
Photo by Alexander Krivitskiy on Unsplash
また、赤ちゃんが機嫌の良い時間帯を見つけて、その時間に合わせてエクササイズを行うことも重要です。
多くのママは午前中の方が赤ちゃんが落ち着いていることが多いため、朝の時間帯にエクササイズを組み込むのがおすすめです。
継続するためのモチベーション管理
産後エクササイズを継続するためには、現実的な目標設定が欠かせません。
最初から毎日1時間の運動を目標にするのではなく、週3回15分から始めるなど、達成可能な目標を設定しましょう。
小さな成功体験を積み重ねることで、継続への意欲を維持できます。
また、エクササイズの記録をつけることも効果的です。
スマートフォンのアプリやシンプルなカレンダーに、実施した日付と感想を記録していきましょう。
視覚的に継続状況を確認できることで、モチベーションの維持につながります。
同じような境遇のママ友と一緒にエクササイズ動画を活用するのも良い方法です。
オンラインでの情報交換や、お互いの進捗を報告し合うことで、一人では挫折しがちなエクササイズも楽しく続けることができます。
安全に行うための注意点
産後エクササイズを安全に行うためには、体の声に耳を傾けることが最も重要です。
疲労感が強い日や体調が優れない日は、無理をせずに休むことも大切な選択です。
また、運動中に腰痛や膝の痛み、尿漏れなどの症状が現れた場合は、すぐに運動を中止し、必要に応じて医師に相談しましょう。
水分補給も忘れてはいけません。
授乳中のママは特に脱水になりやすいため、エクササイズ前後の水分補給を心がけましょう。
また、適切なスポーツブラを着用することで、胸部をしっかりとサポートし、運動時の不快感を軽減できます。
産後エクササイズ動画は、忙しいママにとって理想的な運動方法です。
自分の体調と生活リズムに合わせて適切な動画を選び、無理のない範囲で継続することで、健康的な体の回復と体型戻しを実現できます。
専門家監修の信頼できる動画を活用し、安全で効果的な産後エクササイズライフを始めてみましょう。
何より大切なのは、完璧を求めすぎず、自分のペースで楽しみながら続けることです。
初めまして。
私のブログを見に来ていただき、誠にありがとうございます。
お役に立てる情報を随時配信していきますのでよろしくお願いいたします。
